Çfarë mund të bëni në të 30-at për të qenë më të shëndetshëm në të 70-at

Një ecje e shpejtë 15-minutëshe, një orar i rregullt gjumë-zgjim dhe disa zgjedhje të tjera të shëndetshme ditore mund të përfaqësojnë një investim të rëndësishëm tek vetja jonë. Mënyra se si i zbatojmë ato në të 30-at mund të përcaktojë kryesisht se si ndihemi në të 70-at.

Dekada e tetë e jetës ka sfidat e saj: lodhje e shtuar, ulje e forcës muskulore, ndryshime në modelet e gjumit dhe një gjasë më e madhe për sëmundje kronike, por studiuesit tani janë të bindur se asnjë nga këto nuk është e pashmangshme.

Siç theksojnë ekspertët e plakjes për BBC News, njerëzit mund të jetojnë shëndetshëm deri në të 90-at ose edhe 95-at e tyre duke optimizuar stilin e tyre të jetesës. Ndërsa nuk është kurrë vonë për të bërë ndryshime, përfitimet më të mëdha arrihen duke filluar më herët, veçanërisht rreth moshës 30 vjeç, kur masa muskulore, dendësia e kockave dhe rregullimi metabolik fillojnë të tregojnë shenjat e para delikate të plakjes.

Gjymtyrët e Poshtme në Rrezik

Gjymtyrët e poshtme janë veçanërisht kritike, pasi humbja e ekuilibrit dhe zvogëlimi i gamës së lëvizjes janë faktorë kyç në rënie pas moshës 70 vjeç. Të luash sporte me raketë, si tenisi ose badmintoni, është lidhur vazhdimisht me jetëgjatësi më të madhe, ndërsa një studim japonez këtë vit tregoi se çiklistët e moshuar kërkojnë më pak kujdes afatgjatë. Edhe 75 minuta vrapim në javë duket se ngadalësojnë disa aspekte të plakjes. Megjithatë, sforcimi i tepërt, siç është vrapimi i një maratone, në disa raste mund të përshpejtojë disa aspekte të plakjes biologjike.

Nga ana tjetër, është treguar se edhe pesë minuta aktivitet fizik i moderuar deri në intensiv në ditë janë të mjaftueshme për të ngadalësuar plakjen e trurit. Studiuesit theksojnë se edhe një ecje e shpejtë 15-minutëshe pas vakteve ka përfitime të matshme.

Bordi i Trurit

Ashtu siç mund të mbrojmë dhe forcojmë muskujt dhe sistemin kardiovaskular në të 30-at, mund të bëjmë të njëjtën gjë për trurin tonë. Ruajtja e shëndetit të mirë oral përmes kontrolleve të rregullta, një rutine të mirë larjeje dhëmbësh, lënia e duhanit dhe kufizimi i ushqimeve me sheqer mund të bëjë një ndryshim të madh, pasi shumë studime e kanë lidhur gingivitin me një rrezik në rritje të rënies njohëse në jetën e mëvonshme.

Ulja e konsumit të alkoolit është një tjetër mundësi kyçe. Hulumtimet tregojnë se alkooli ndikon në shprehjen e gjeneve, duke përshpejtuar plakjen dhe është gjithashtu një faktor kryesor në çrregullimet e gjumit. Një model i qëndrueshëm gjumi – të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë – është i lidhur me shëndet më të mirë të trurit, një rrezik më të ulët të demencës dhe riparim të përmirësuar qelizor në trup. Edhe një natë e vetme me gjumë të dobët mund të ndikojë në metabolizëm dhe të zvogëlojë vetëdisiplinën e nevojshme për të bërë zgjedhje të shëndetshme.

Agjërimi dhe Dieta

30 vjeç është gjithashtu një moshë ideale për të filluar ta merrni dietën tuaj pak më seriozisht. Disa ekspertë thonë se agjërimi me ndërprerje ofron përfitime të konsiderueshme, jo vetëm me regjimin 16:8 (16 orë agjërim dhe 8 orë të ngrënit), por edhe me regjimin shumë më të butë dhe më të menaxhueshëm 12:12. Periudhat e agjërimit i lejojnë trupit të përqendrohet në rikuperim sesa në tretje.

Ridurre il consumo di alcol è un’altra opzione fondamentale. La ricerca dimostra che l’alcol influenza l’espressione genica accelerando l’invecchiamento ed è anche un fattore importante nei disturbi del sonno. Un ritmo del sonno costante – andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno – è collegato a una migliore salute cerebrale, a un minor rischio di demenza e a una migliore riparazione cellulare nell’organismo. Anche una sola notte di sonno scarso può influire sul metabolismo e ridurre l’autodisciplina necessaria per fare scelte salutari.

Edhe rritja e konsumit të frutave dhe perimeve kundrejt ushqimeve ultra të përpunuara bën një ndryshim të madh. Karotenoidet – kimikate bimore që gjenden në perime si patatet e ëmbla dhe karotat, dhe fruta si mangot dhe kajsitë – janë lidhur me plakjen më të ngadaltë për shkak të aftësisë së tyre për të mbrojtur kundër stresit oksidativ.

Ndërsa është e natyrshme të ndihesh “i paprekshëm” në të 30-at, koha na bën të gjithëve. Megjithatë, me më pak alkool, më shumë ushtrime, gjumë të rregullt dhe një marrëdhënie më të ndërgjegjshme me ushqimin, zemrat, muskujt, nyjet dhe truri ynë do të na falënderojnë për shumë vite që do të vijnë.