Stresi dhe orari i gjatë në punë, si të strukturoni ushqimin gjatë ditës për të ruajtur produktivitetin

Në botën moderne të sotme, ne e kalojmë pjesën më të madhe të ditës në punë.

Orët e gjata në punë, pushimet e kufizuara dhe pamundësia për të përgatitur vakte shpesh na bëjnë të kërkojmë zgjidhje të shpejta dhe jo aq ushqyese. Megjithatë, me pak organizim, ne mund të përfshijmë vakte dhe ushqime të shëndetshme dhe të ekuilibruara në rutinën tonë të përditshme, madje edhe gjatë një dite pune të ngarkuar.

Çfarë duhet të përfshijnë ato?

Një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme gjatë gjithë ditës, veçanërisht kur jemi duke punuar, kur kemi nevojë si për energji ashtu edhe për lëndë ushqyese. Karbohidratet janë makroelementi kryesor që na jep energjinë që na nevojitet për të përmbushur kërkesat e punës. Theksi duhet t’i vihet frutave, perimeve dhe drithërave të plota si burime të mira të karbohidrateve.

Një tjetër lëndë ushqyese thelbësore është proteina. Ato ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, e cila është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që bëjnë punë manuale ose punë që kërkojnë shumë punë fizike. Në të njëjtën kohë, ato kontribuojnë në një ndjenjë më të mirë ngopjes. Burimet kryesore janë produktet e qumështit me pak yndyrë, vezët, mishi i ligët dhe, në moderim, fetat e prera.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm yndyrna të mira, siç janë acidet yndyrore të monopangopura dhe polipangopura, duke përfshirë omega-3 dhe omega-6. Këto yndyrna janë thelbësore për funksionimin normal të trupit dhe trurit, duke ndihmuar në ruajtjen e qartësisë mendore. Burimet e yndyrnave të mira përfshijnë arrat dhe farat, avokadon, ullinjtë dhe vajin e ullirit.

Së fundmi, nuk duhet të harrojmë marrjen e mjaftueshme të fibrave, pasi ato rrisin ndjesinë e ngopjes dhe na mbajnë të ngopur më gjatë gjatë qëndrimit tonë në punë. Burime të mira janë frutat, perimet, drithërat e plota, bishtajoret dhe arrat.

Ide për vakte të plota

Me pak përgatitje dhe duke përdorur imagjinatën tonë, mund të kemi një vakt të ngopur me vete, duke kombinuar lëndët ushqyese që përmendëm më sipër. Mundësi të tilla janë:

Sallatë me pulë, vezë ose ton dhe biskota integrale

Sanduiç ose bukë e thekur në shtëpi me bukë gruri të plotë, djathë me pak yndyrë dhe perime

Tortilla me grurë të plotë me pulë ose vezë dhe perime

Sallatë me bishtajore, gjizë dhe perime

Nëse është e mundur, vakti duhet të jetë një pjatë e plotë, si oriz ose makarona integrale me pak burim proteinash, perime dhe vaj ulliri. Gjithashtu, një vakt i përgatitur në shtëpi nga një ditë më parë mund të jetë lehtësisht dreka jonë në punë.

Zgjedhje të zgjuara të ushqimeve të lehta

Ushqimet e lehta ushqyese janë po aq të rëndësishme sa vakti ynë kryesor gjatë punës, pasi na ndihmojnë të frenojmë urinë e fortë deri në vaktin tjetër dhe zvogëlojmë shanset për të ngrënë ushqime të shpejta. Është mirë të kombinohen grupe të ndryshme ushqimore dhe lëndë ushqyese, duke ofruar një ndjesi më të madhe ngopjes dhe vlerash ushqyese.

Zgjedhje të mira për punë përfshijnë një fetë frutash mesatare me disa arra të gjalla, biskota gruri të plotë me djathë me pak yndyrë, shkopinj perimesh me humus ose një vezë, kos gjysmë të skremuar me fruta të freskëta dhe një shufër drithërash pa sheqer të shtuar.

Këshillohet të shmangni ngrënien e shpeshtë të ëmbëlsirave ose ushqimeve të tilla si biskota, torta, ushqime të kripura etj., të cilat kanë shumë sheqer, kripë dhe/ose yndyrë .

Detajet që bëjnë diferencën

Përgatitja e ushqimit në shtëpi është një mënyrë e lehtë për të pasur më shumë kontroll mbi cilësinë dhe sasinë e vakteve dhe ushqimeve të lehta që konsumojmë në punë. Mund të përdorim ushqimin e ditës së mëparshme ose të sigurohemi që t’i përgatisim ushqimet e lehta një natë më parë, duke kursyer kohë mëngjesin tjetër. Një mundësi shumë e mirë, nëse është e mundur, është të kemi fruta të freskëta, arra ose një çokollatë në vendin tonë të punës, për ato raste kur nuk kemi pasur kohë të bëjmë planifikimin e nevojshëm.

Vëmendje e veçantë kërkohet gjithashtu në transportimin dhe ruajtjen e duhur të vakteve tona. Ushqimet e ndjeshme, siç janë mishi, produktet e qumështit dhe sallatat me produkte që prishen, duhet të transportohen dhe ruhen në kushte të përshtatshme ftohjeje. Nëse në punë ka frigorifer, është mirë t’i vendosim vaktet tona atje sapo të mbërrijmë në punë. Mund të përdorim një qese izotermike me një pako akulli për transport. Gjithashtu sigurohemi që ta ngrohim mirë ushqimin tonë nëse është e mundur dhe ta konsumojmë menjëherë për të minimizuar rrezikun e zhvillimit të mikroorganizmave.

Nëse nuk kemi përgatitur një vakt ose një meze të lehtë, bëjmë zgjedhje më të ekuilibruara nga mensa ose restoranti. Është mirë të preferojmë pjata që kombinojnë një burim proteinash me karbohidrate komplekse dhe yndyrna të mira, duke shmangur ushqimet shumë të rënda ose shumë të përpunuara, veçanërisht kur konsumohen shpesh.