Magnezi, aleati kryesor i shëndetit / 10 ushqimet natyrale që nuk duhet të mungojnë kurrë në dietën tuaj

Magnezi është një nga mineralet më të rëndësishme për shëndetin e njeriut, pasi merr pjesë në më shumë se 300 reaksione biokimike në organizëm. Ai luan një rol thelbësor në funksionimin normal të muskujve dhe nervave, ruajtjen e shëndetit të kockave, rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak, prodhimin e energjisë dhe mbështetjen e sistemit imunitar.

Për të marrë sasinë e nevojshme të këtij minerali, nuk është gjithmonë e domosdoshme t’u drejtoheni suplementeve. Shumë ushqime natyrale që konsumojmë ose mund të përfshijmë lehtësisht në menynë e përditshme janë burime të shkëlqyera të magnezit.

Nga farat dhe arrat, te perimet me gjethe jeshile, bishtajoret dhe çokollata e zezë, ekzistojnë shumë alternativa të shijshme që ndihmojnë në plotësimin e nevojave të organizmit.

Më poshtë ju prezantojmë 10 ushqime natyrale të pasura me magnez dhe mënyrat më të thjeshta për t’i përfshirë në dietën tuaj.

10 ushqime natyrale të pasura me magnez

1 Farat e kungullit

Farat e kungullit janë ndër burimet më të pasura bimore të magnezit. Një filxhan me fara kungulli të pjekura mund të përmbajë rreth 649 mg magnez, duke i bërë ato një zgjedhje shumë të mirë për ata që duan të rrisin marrjen e këtij minerali.

2 Farat chia

Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël, farat chia janë një burim i vlefshëm ushqyesish. Rreth 28 gramë fara chia përmbajnë afërsisht 111 mg magnez.

Përveç këtij minerali, ato janë të pasura me fibra dhe acide yndyrore omega-3, të cilat kontribuojnë në një ushqyerje të ekuilibruar.

3 Edamame (soja e gjelbër)

Edamame, kokrrat e reja të sojës, janë një tjetër burim i mirë i magnezit. Gjysmë filxhani me edamame të zier përmban rreth 50 mg magnez.

Ato ofrojnë gjithashtu proteina bimore, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese që ndihmojnë në plotësimin e nevojave të organizmit.

4 Spinaqi dhe perimet me gjethe jeshile të errëta

Spinaqi është një nga perimet më të mira për të shtuar magnez në dietën e përditshme. Një filxhan me spinaq të zier përmban rreth 157 mg magnez.

Edhe perime të tjera me gjethe jeshile të errëta kontribuojnë në marrjen e këtij minerali, krahas vitaminave dhe antioksidantëve.

5 Avokado

Avokado njihet për përmbajtjen e yndyrave të shëndetshme, por është gjithashtu një burim i mirë magnezi. Një avokado e plotë përmban afërsisht 58 mg të këtij minerali.

Përveç magnezit, avokado ofron fibra, kalium dhe lëndë të tjera ushqyese të dobishme për organizmin.

6 Fasulet e zeza

Bishtajoret janë një kategori ushqimesh që shpesh nënvlerësohen, megjithëse përmbajnë minerale të rëndësishme. Fasulet e zeza janë veçanërisht të pasura me magnez, ku një filxhan me fasule të gatuara mund të ofrojë rreth 120 mg.

Ato janë gjithashtu burim i mirë proteinash bimore dhe fibrash, duke i bërë një përbërës të vlefshëm të një diete të shëndetshme.

7 Drithërat integrale: quinoa, orizi kaf dhe gruri i plotë

Drithërat integrale janë një tjetër burim i rëndësishëm i magnezit. Për shembull, një filxhan me quinoa të gatuar përmban rreth 118 mg të këtij minerali.

Ndryshe nga drithërat e rafinuara, drithërat integrale ruajnë më shumë nga përbërësit e tyre ushqyes, pasi nuk u hiqen shtresat e jashtme gjatë përpunimit.

8 Bajamet, shqemet dhe kikirikët

Arrat dhe frutat e thata janë ndër ushqimet më praktike për të marrë magnez gjatë ditës.

Rreth 30 gramë bajame përmbajnë afërsisht 76 mg magnez, ndërsa e njëjta sasi shqemesh mund të ofrojë rreth 83 mg. Edhe kikirikët janë një burim i mirë i këtij minerali.

Përveç magnezit, këto ushqime përmbajnë yndyra të shëndetshme, proteina dhe fibra.

9 Tofu

Tofu, i prodhuar nga soja, është një ushqim i pasur me proteina bimore dhe një burim i mirë magnezi. Gjysmë filxhani tofu përmban rreth 37 mg të këtij minerali.

Ai është veçanërisht i përshtatshëm për personat që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane, por mund të përfshihet lehtësisht edhe në ushqyerjen e përditshme të të tjerëve.

10 Çokollata e zezë

Një lajm i mirë për adhuruesit e çokollatës: edhe çokollata e zezë është një burim i konsiderueshëm magnezi.

Rreth 28 gramë çokollatë e zezë me të paktën 70% kakao përmbajnë afërsisht 64 mg magnez. Sa më e lartë të jetë përqindja e kakaos, aq më shumë mundësi ka që çokollata të përmbajë minerale të dobishme, ndërsa sasia e sheqerit zakonisht është më e ulët se te çokollata me qumësht.