14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju mbajnë të ngopur për orë të tëra, sipas dietologëve

Këshillat për mëngjesin mund të duken të tepërta - hajeni, anashkalojeni, konsumoni proteina, shmangni karbohidratet - por e vërteta është se mëngjesi më i shëndetshëm është ai që furnizon trupin tuaj me lëndët ushqyese që i nevojiten në të vërtetë për të funksionuar mirë.

Një vakt i ekuilibruar në mëngjes mund të mbështesë energji të qëndrueshme, përqendrim më të mirë, shëndet të zemrës dhe madje edhe mirëqenie metabolike afatgjatë. Ne u kërkuam dietologëve të regjistruar të ndanin ushqimet e mëngjesit që ata rekomandojnë më shumë - opsione që janë të kënaqshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe të lehta për t'u zbatuar në mëngjeset e jetës reale.

Ushqimet më të shëndetshme për mëngjes që duhet t’i përfshini në vaktet tuaja të mëngjesit

1. Kos
Kosi është një ushqim shumë ushqyes që kombinon të tre makroelementët - proteinat , karbohidratet dhe yndyrat - në një pako të shijshme (sidomos nëse zgjidhni një varietet që përmban yndyrë). Kosi është një bazë e ngopshme dhe e shijshme për një parfait me manaferra, arra dhe granola, ose për një smoothie të mbushur me proteina . Kosi përmban probiotikë , duke e bërë atë një zgjedhje të shëndetshme për zorrët për të filluar ditën tuaj me vrull. Gjithashtu, ndërsa kosi me yndyrë të plotë mund të ngrejë flamuj të kuq për përmbajtjen e yndyrnave të ngopura, procesi i fermentimit i përfshirë në përgatitjen e kosit në fakt shndërron disa nga acidet yndyrore të ngopura në yndyrna të pangopura më të shëndetshme për zemrën. Kosi me yndyrë të plotë në mëngjes do të ketë edhe më shumë qëndrueshmëri sesa varietetet pa yndyrë.

2. Vezë
Vezët kanë qenë një ushqim bazë për mëngjes për dekada të tëra, dhe janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar proteina të shëndetshme në çdo vakt të mëngjesit. Edhe pse të verdhat e vezëve përmbajnë pak kolesterol, konsumimi i vezëve të plota disa herë në javë është një zgjedhje shumë ushqyese dhe nuk duhet të dëmtojë përpjekjet tuaja për të ruajtur shëndetin e mirë të zemrës. Megjithatë, nëse duhet të jeni vërtet të kujdesshëm me nivelet e kolesterolit (dhe mjeku ose një nutricionist ju ka rekomanduar të bëni ndryshime në dietë për t'ju ndihmuar), thjesht zgjidhni të bardhat e vezëve .

3. Puding me Chia
Edhe pse ka fituar popullaritet vetëm vitet e fundit, pudingu me fara chia duket se do të qëndrojë, veçanërisht për mëngjes. Jo vetëm që është e lehtë të përgatitet paraprakisht për një opsion të shpejtë, që mund ta merrni me vete, por pudingu me chia është gjithashtu i pasur me fibra , proteina dhe acide yndyrore omega-3 . Të gjitha këto kombinohen për t'ju lënë të ndiheni energjikë, ndërkohë që mbështesin gjithashtu zorrët dhe shëndetin e përgjithshëm.

4. Tërshërë
Bollguri ka qenë mëngjesi ynë i preferuar për vite me radhë, përfshirë Batajoo-n, "Më pëlqen të ha një tas me bollgur, veçanërisht të prerë në metal, në mëngjes. Zakonisht shtoj mjaltë, gjalpë kajuxhi, boronica dhe një majë kanelle për ta bërë shijen më të shijshme." Ky është një zgjedhje e shkëlqyer kur bëhet fjalë për shëndetin tonë të përgjithshëm, pasi tërshëra është e pasur me fibra të shëndetshme për zemrën që do të na mbajnë të ngopur gjatë gjithë mëngjesit. Pra, qoftë bollgur i ngrënë gjatë natës, bollgur apo granola, të hash bollgur është gjithmonë një ide e mirë që në mëngjes.

5. Smoothie
Kur jam në lëvizje, gjithmonë zgjedh një smoothie në mëngjes, i cili më lejon të marr të gjitha ushqimet thelbësore ndërsa ndihem e ngopur. Shtoj fruta dhe perime të ngrira (si spinaq) për karbohidratet komplekse, vitaminat dhe mineralet. Pastaj shtoj pak gjalpë arrash, liri, chia dhe kërp për yndyrnat dhe proteinat e shëndetshme. Ndonjëherë shtoj përbërës që normalisht nuk do t’i haja veçmas, por që kanë një vlerë ushqyese të përzier në një smoothie (këto mund të përfshijnë spirulinën, pluhur kërpudhash adaptogjene ose një pluhur proteinash me bazë bimore).

6. Bukë e thekur me drithëra të plota
Qoftë i lyer me gjalpë arrash dhe banane, avokado i shtypur, salmon i tymosur dhe djathë krem, apo një vezë e lëngshme, buka e thekur me drithëra të plota është, dhe gjithmonë do të jetë, një shtesë ideale për një mëngjes të plotë. Buka e thekur me drithëra të plota përmban fibra, vitamina dhe minerale që buka e bardhë nuk i ka, kështu që siguron energji shtesë për një ditë të ngarkuar. "Buka e thekur me avokado është gjithashtu një mëngjes i shijshëm dhe i ngopur dhe mund të shtoni një vezë të skuqur sipër për proteina shtesë", thotë Batajoo. Produkte të tjera me drithëra të plota si drithërat me pak sheqer, petullat dhe tortillat do të ofrojnë gjithashtu përfitimet e kënaqshme të karbohidrateve komplekse.

7. Boronica
Kur bëhet fjalë për manaferrat, nuk mund të gaboni, por për shumë ekspertë të të ushqyerit, boronicat janë një nivel më i lartë se të tjerat. Për fillestarët, boronicat janë një burim i shkëlqyer antioksidantësh , të cilët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet nga radikalet e lira dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për probleme serioze shëndetësore si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore. Këto sfera të ëmbla blu janë gjithashtu shumë të mira për zemrën tuaj dhe janë provuar shkencërisht se ulin presionin e gjakut dhe ulin rrezikun e një ataku në zemër. Për fat të mirë, boronicat janë gjithashtu shumë të lehta për t'u shtuar në rutinën tuaj të mëngjesit. Përdorini ato si bazë për të mbuluar bollgurin me kos ose bukën e thekur franceze, ose shtojini në brumin e petullave për një surprizë të ëmbël.

8. Avokado
Avokado është një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani dhe është sigurisht një mënyrë e shkëlqyer për ta nisur ditën. Të fillosh me një fetë buke të thekur me avokado do të të japë antioksidantë, fibra, yndyrna të shëndetshme, vitaminë K dhe më shumë. Kjo do të thotë që avokadoja mund të jetë e dobishme për zemrën, sistemin tretës, trurin dhe sytë, ndër të tjera. Nëse nuk je adhurues i bukës së thekur me avokado, shtoje këtë superfrut të gjelbër në smoothie, vezë, tako për mëngjes ose në një tas të kripur me bollgur. 

9. Çaj jeshil
Keni nevojë për një pije për ta shoqëruar mëngjesin? Zgjidhni çaj jeshil, i cili mund të jetë një zgjedhje më e mirë se kafeja, veçanërisht për ata që vuajnë nga ankthi ose pagjumësia. Çaji jeshil është një superyll antioksidant dhe përmban antioksidantë si kuercetina, kaempferoli, katekinat dhe epigallocatechin gallate. Këto komponime bioaktive ndihmojnë në forcimin e imunitetit, zemrës, zorrëve dhe shëndetit metabolik, vetëm për të përmendur disa nga përfitimet e tyre. Matcha është një lloj çaji jeshil që përdoret në këtë smoothie anti-inflamatore.

10. Salmon i tymosur
E njihni atë bukë të thekur me drithëra të plota që përmendëm? Shtoni sipër pak salmon të tymosur për të dyfishuar ushqimet e shëndetshme për mëngjes. Salmon i tymosur, i cili, siç nënkupton edhe vetë emri, është salmon i kuruar dhe i tymosur. Ndërsa është i pasur me natrium, salmoni i tymosur ka praktikisht të njëjtat përfitime shëndetësore si një fileto salmoni. Kjo do të thotë se është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën , si dhe proteinave ngopëse dhe vitaminave B. Thjesht sigurohuni që ta shoqëroni salmonin tuaj me ushqime me pak natrium, siç është buka e thekur me drithëra të plota e përmendur më sipër, vezët dhe avokadot.

11. Quinoa
Quinoa — një nga disa drithëra të lashtë ushqyes — nuk është ushqimi juaj tipik për mëngjes, por ia vlen ta shtoni në rutinën tuaj të mëngjesit nëse po synoni një fillim të shëndetshëm të ditës. Është e mbushur me proteina, e pasur me fibra dhe yndyrna të shëndetshme, dhe një burim i shkëlqyer makronutrientësh duke përfshirë manganin, bakrin, hekurin dhe fosforin. Kjo do të thotë që drithërat janë të dobishëm për metabolizmin, kockat, zemrën dhe më shumë. Për të shijuar quinoa për mëngjes, përdoreni atë si bazë për një tas drithërash në mëngjes ose përgatitni këto kafshata superushqimi me arra për mëngjes.

12. Arra
Edhe pse mund të kenë më shumë kalori sesa disa ushqime, arrat janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme, duke i bërë kështu shumë të shëndetshme për ju. Do të gjeni gjithashtu proteina, fibra dhe antioksidantë, të cilët janë të dobishëm për sistemin tuaj imunitar, shëndetin e zorrëve dhe shëndetin njohës. Hidhni disa arra në një smoothie, në një parfait kos ose përdoreni ato si sipër bollgurit. Ato gjithashtu shkëlqejnë në këto shkopinj energjie të shijshëm (dhe ushqyes).

13. Gjalp bajamesh
Kur blini gjalpë bajamesh , kërkoni një që ka pak (ose aspak) sheqer të shtuar. Ose, akoma më mirë, mund ta bëni vetë! Sido që ta blini gjalpin e bajameve, duhet ta dini se është një burim i fortë proteinash, vitamine E dhe magnezi, i cili bën mrekulli për lëkurën dhe flokët tuaj, si dhe për sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm të kockave. Hidhni gjalpë bajamesh mbi bollgur ose vafla, lyejeni një copë bukë të thekur ose shtojeni në smoothien tuaj të mëngjesit.

14. Djathë gjize
TikTok mund të ketë të drejtë kur bëhet fjalë për të ngrënë më shumë djathë gjize . Përveçse është një burim i shkëlqyer kalciumi dhe proteinash, ky produkt qumështor është gjithashtu i mbushur me vitamina B, fosfor dhe më shumë. Duke pasur parasysh informacionin e tij ushqyes, nuk është çudi që djathi i gjizës është i dobishëm për kockat, metabolizmin dhe sistemin nervor, ndër të tjera. Mund ta shijoni djathin e gjizës për mëngjes duke e ngrënë me fruta të freskëta, duke e përzier në smoothie ose duke bërë një bukë të sheshtë që mund ta shtoni sipër çfarë të dëshironi!

A e dinit se mund të hani biskota për mëngjes? Jo biskotat e zakonshme të blera në dyqan - në vend të tyre, provoni biskotat me tortë karrote . Kjo recetë për biskota me tortë karrote është e mbushur me përbërës të pasur me fibra që zbusin sheqernat e shtuara (të cilat idealisht duhen shmangur që në mëngjes). Me tërshërë të petëzuara, miell bajamesh, arra dhe karota të grira, këto biskota të mira për mëngjes janë mënyra perfekte për të filluar ditën.

A është mëngjesi vërtet kaq i rëndësishëm?
“Mëngjesi e ushqen trupin me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe siguron energji për të filluar ditën”, thotë Batajoo. Hulumtimet gjithashtu vërtetojnë rëndësinë e një vakti në mëngjes. Një analizë e të dhënave të vitit 2021 me mbi 30,000 njerëz zbuloi se individët që anashkalonin mëngjesin kishin më shumë gjasa të merrnin më pak lëndë ushqyese kryesore - duke përfshirë fibrat, vitaminat C, D dhe A, vitaminat B, kalciumin, hekurin dhe fosforin - në dietën e tyre të përgjithshme.2Një tjetër studim i vitit 2021 zbuloi se individët që hanin rregullisht mëngjes kishin rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe çrregullime metabolike si diabeti i tipit 2.3Një studim tjetër zbuloi se anashkalimi i mëngjesit shoqërohej me ndërhyrje në ritmet cirkadiane , si dhe me nivele më të larta të sheqerit në gjak pas ngrënies për pjesën e mbetur të ditës tek ata me diabet.4

Duke thënë të gjitha këto, nga ana tjetër, çdo person është në fund të fundit i ndryshëm, dhe është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj, oreksin tuaj dhe preferencat tuaja . Ndërsa disa njerëz mund të ndihen më mirë duke ngrënë mëngjes, të tjerët mund të mos jenë - dhe kjo është plotësisht në rregull. Nëse zakonisht nuk hani mëngjes dhe nuk ju pëlqen mënyra se si ndiheni shumicën e mëngjeseve ose pasditeve të hershme, provoni të hani një mëngjes të mirë për të eksperimentuar dhe për të parë nëse ju ndihmon të rrisni energjinë, përqendrimin, humorin ose urinë.