Ushqimet e konservuara, të shëndetshme apo të dëmshme? Ja çfarë duhet të dini

1. Trupi juaj mund të marrë një shtesë të mirë lëndësh ushqyese

Peshqit e konservuar, si toni, salmoni dhe sardelet, janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3. Frutat dhe perimet zakonisht konservohen kur janë në pikun e freskisë, gjë që ndihmon në ruajtjen e shumë prej vlerave të tyre ushqyese. Shumica e vitaminave dhe mineraleve ruhen gjatë procesit të konservimit.

Proteinat, fibrat dhe yndyrnat nuk preken ndjeshëm nga ky proces. Në disa ushqime, përpunimi me nxehtësi mund të rrisë madje sasinë e antioksidantëve që trupi mund të përthithë. Për shembull, likopeni që gjendet te domatet mund të jetë më i disponueshëm në produktet e konservuara, pasi nxehtësia ndihmon në çlirimin e tij.

Megjithatë, disa vitamina të tretshme në ujë, si vitamina C dhe disa vitamina të grupit B, mund të pakësohen gjatë procesit të konservimit, pasi janë më të ndjeshme ndaj temperaturave të larta. Një studim ku morën pjesë afro 10 mijë njerëz zbuloi se personat që konsumonin gjashtë ose më shumë produkte të konservuara në javë kishin marrje më të lartë të disa lëndëve ushqyese thelbësore krahasuar me ata që konsumonin më pak ushqime të konservuara.

2 Ushqime të zakonshme të konservuara në këtë kategori përfshihen:

perimet;
frutat;
fasulet;
supat, gjellët dhe speci me mish;
mishi dhe pula;
ullinjtë;
toni, salmoni dhe produkte të tjera deti.

Tensioni i gjakut mund të rritet nëse konsumoni shumë natrium
Shumë ushqime të konservuara përmbajnë natrium të shtuar për t’u dhënë shije dhe për t’i ruajtur më gjatë. Konsumimi i tepërt i natriumit mund të rrisë presionin e gjakut, ndaj personat me hipertension duhet të tregojnë kujdes me sasinë që konsumojnë. Lexoni etiketën dhe kërkoni produkte me përmbajtje të ulët natriumi ose pa natrium.

Me pak natrium: më pak se 140 miligramë për racion.
Natrium i reduktuar: të paktën 25% më pak natrium sesa versioni i zakonshëm.
Pa natrium: më pak se 5 miligramë për racion.
Pa kripë të shtuar: nuk do të thotë domosdoshmërisht se produkti nuk përmban natrium, por gjatë përpunimit nuk i është shtuar kripë.
Shpëlarja e perimeve të konservuara me ujë mund të ndihmojë gjithashtu në largimin e një pjese të natriumit të shtuar.

3. Mund të merrni shumë kalori nga sheqernat e shtuara

Frutat, të cilat në vetvete janë ushqime të shëndetshme, mund të konservohen në shurup ose me sheqerna të shtuara. Edhe disa produkte të tjera të konservuara mund të përmbajnë sheqer të shtuar. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, sheqernat e shtuara ofrojnë kryesisht kalori pa vlera të konsiderueshme ushqyese. Marrja e tepërt e kalorive mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Kur blini fruta të konservuara, kërkoni produkte të konservuara në ujë ose në 100% lëng frutash, në vend të atyre të ruajtura në shurup.

4. Shëndeti i zemrës mund të ndikohet nga yndyrnat e ngopura

Disa ushqime të konservuara, veçanërisht supat kremoze ose me djathë dhe produktet si speci me mish, mund të përmbajnë sasi të larta yndyrnash të ngopura. Këto yndyrna mund të rrisin nivelin e kolesterolit LDL, i cili lidhet me një rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru. Kontrolloni etiketën ushqyese për sasinë e yndyrave të ngopura. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që konsumimi i tyre të kufizohet në 13 gramë ose më pak në ditë.

5. Aditivët dhe konservuesit mund të kenë efekte që ende nuk njihen plotësisht

Ushqimet e konservuara janë ushqime të përpunuara. Disa prej tyre janë minimalisht të përpunuara dhe përmbajnë pak përbërës përveç frutit, perimes, bishtajores ose ushqimit kryesor. Të tjera janë më të përpunuara dhe mund të përmbajnë aditivë, konservues, ngjyrues ose aromatizues. Efektet afatgjata të disa prej këtyre përbërësve nuk janë ende të njohura plotësisht. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të kërkoni shenjën Heart-Check në paketim, e cila tregon se produkti mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme. Disa produkte të konservuara mund të përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të bisfenolit A (BPA), një substancë që mund të ndikojë në sistemin hormonal dhe që mund të kalojë nga veshja e kanaçes në ushqim. Shumë prodhues tani përdorin veshje pa BPA. Kur është e mundur, kërkoni produkte të etiketuara “BPA-free”.

6. Dieta juaj mund të përfitojë nga prakticiteti dhe çmimi më i ulët

Frutat dhe perimet e freskëta zakonisht duhet të konsumohen brenda një kohe relativisht të shkurtër, për të shmangur prishjen. Ushqimet e konservuara, nga ana tjetër, mund të ruhen për shumë më gjatë. Afati i ruajtjes së tyre zakonisht varion nga një deri në pesë vjet. Për shkak se zgjasin më shumë, ka më pak gjasa t’i hidhni për shkak të prishjes. Kjo mund t’ju ndihmojë të kurseni para dhe të reduktoni mbetjet ushqimore. Ushqimet e konservuara janë gjithashtu shpesh më të lira se alternativat e freskëta. Një tjetër avantazh është prakticiteti. Shumë produkte janë gati për përdorim dhe kërkojnë vetëm disa minuta ngrohje. Nuk kanë nevojë për frigorifer përpara hapjes dhe ruhen lehtësisht në kuzhinë ose qilar.

Si të zgjidhni ushqime të konservuara më të shëndetshme?

Kur blini ushqime të konservuara, kushtojini vëmendje etiketës dhe përbërësve. Kontrolloni etiketën dhe shmangni produktet me shumë natrium, sheqer ose aditivë të panevojshëm. Kërkoni lista të shkurtra përbërësish. Sa më pak përbërës shtesë të ketë produkti, aq më mirë. Kontrolloni kanaçen përpara blerjes dhe mos zgjidhni kanaçe të dëmtuara ose shumë të gërvishtura. Zgjidhni ushqime sa më pak të përpunuara, si perime, fruta, fasule, bishtajore, peshk dhe mish pa shumë yndyrë. Kontrolloni datën e skadencës dhe sigurohuni që produkti të jetë ende brenda afatit të përdorimit.